運動習慣の始め方｜無理なく続ける目標と日常への取り入れ方

まず「運動」と「身体活動」を分けて考える

「運動」というと、

• ランニング
• 筋トレ
• ジム
• スポーツ

などを思い浮かべるかもしれません。

一方で、健康づくりでは、日常生活で体を動かすことも身体活動に含まれます。

たとえば、

• 通勤で歩く
• 階段を使う
• 掃除をする
• 買い物へ歩いて行く
• 子どもと遊ぶ
• 立って作業する

などです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、運動だけでなく、日常生活を含めた身体活動全体を増やすことが重要とされています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の身体活動・運動に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

最初に今の活動量を振り返る

運動を始める前に、今の生活でどれくらい体を動かしているかを確認します。

• ✓通勤や通学で歩く時間がある
• ✓エレベーターより階段を使うことがある
• ✓日中に立ったり歩いたりする仕事がある
• ✓買い物や家事で体を動かしている
• ✓休日に外出することがある
• ✓座りっぱなしの時間が長くなっていないか気にしている
• ✓意識して体を動かす時間がある

すでに仕事や家事で体をよく動かしている人もいます。

「運動していない＝まったく体を動かしていない」とは限りません。

まず現状を把握することが大切です。

日常生活の中で動く機会を増やす

まとまった運動時間を作れなくても、日常の動きを少し増やすことはできます。

たとえば、

• 一駅手前で降りて歩く
• 近い階なら階段を使う
• 昼休みに外へ出る
• 電話中に立つ
• 買い物へ歩いて行く
• 少し遠い駐車場所を選ぶ

などです。

厚生労働省のガイドでは、個人差を踏まえて無理のない範囲で、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の身体活動・運動に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

座りっぱなしを減らす

デスクワークや在宅勤務では、長時間座ったままになりやすくなります。

厚生労働省のガイドでは、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意し、可能な範囲で中断することが示されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の座位行動に関する推奨事項。2026年9月30日確認。

たとえば、

• 仕事の区切りで立つ
• 飲み物を取りに行く
• 会議の合間に歩く
• 昼休みに短時間外へ出る

など、小さな行動から始められます。

目標は小さく設定する

運動習慣を作るときに、最初から大きな目標を立てると続けにくくなることがあります。

たとえば、

毎日1時間運動する

よりも、

昼休みに10分歩く

のように、具体的で実行しやすい目標にします。

結果より行動を目標にする

「体重を減らす」「体力をつける」など結果目標は、すぐに変化が見えないことがあります。

一方、

• 週に何回歩く
• 階段を使う
• 朝に軽く体を動かす

など、行動は自分で管理しやすくなります。

時間ではなく「いつやるか」を決める

運動習慣を作るには、時間の長さだけでなく、生活のどこに入れるかを決めることが重要です。

たとえば、

• 朝食後
• 通勤途中
• 昼休み
• 仕事後
• 入浴前

などです。

すでにある習慣とセットにすると、忘れにくくなります。

生活に合わない時間帯は避ける

朝が苦手な人が「毎朝運動する」と決めても続かないことがあります。

自分が動きやすい時間を選びましょう。

続けやすい運動を選ぶ

運動の種類は、流行ではなく続けやすさで選びます。

たとえば、

• ウォーキング
• 自宅での軽い運動
• 自転車
• 水泳
• ダンス
• スポーツ

などです。

好きなことと組み合わせる

運動だけを目的にすると続きにくい場合は、

• 音楽を聴きながら歩く
• 家族と散歩する
• 買い物を兼ねて歩く

など、楽しめるものと組み合わせる方法があります。

運動の強さは無理をしない

運動は、強ければ強いほどよいわけではありません。

久しぶりに体を動かす場合や、これまで運動習慣がなかった場合は、軽い活動から始めます。

運動中に、

• 強い息苦しさ
• 胸の痛み
• めまい
• 気分不良

などがある場合は、運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

筋力トレーニングも選択肢の一つ

厚生労働省のガイドでは、成人に対して筋力トレーニングを取り入れることも推奨されています。

ただし、運動経験や体力によって適した内容は異なります。

最初から重い負荷を使わず、

• 自重運動
• 軽い負荷
• 正しいフォーム

を意識して取り組みます。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 対象：成人の筋力トレーニングに関する推奨事項。2026年9月30日確認。

記録を使って振り返る

運動習慣を続けるときは、簡単な記録が役立つことがあります。

記録するのは、

• 歩いた日
• 運動した内容
• 体調
• 気分

などで十分です。

数字にこだわりすぎない

歩数や運動時間は参考になりますが、数字だけで評価しすぎる必要はありません。

たとえば、

• 疲れにくくなった
• 外へ出る習慣ができた
• 気分転換になった

なども振り返ります。

できない日があっても続ける

仕事や家族の予定によって、運動できない日もあります。

一日できなかったからといって、習慣が失敗したわけではありません。

また次の日から戻る

くらいの考え方で続けます。

毎日でなくてもいい

続けやすい頻度は人によって異なります。

最初から毎日を目指さず、自分の生活に無理なく入れられる頻度を考えます。

家族や友人と一緒に取り組む

一人では続きにくい場合は、

• 家族と散歩する
• 友人とスポーツをする
• 一緒に目標を決める

方法があります。

家族構成や生活全体が変わった場合は、家族構成が変わったときに見直したい暮らしのことも参考になります。

運動前後の体調を確認する

運動する日は、体調も確認します。

たとえば、

• 睡眠不足
• 発熱
• 強い疲労
• 痛み

などがある場合は、無理に運動しないことも大切です。

「休む日」も習慣の一部

運動習慣を作ると、休むことに罪悪感を持つ場合があります。

ただし、疲労が強いときに無理をすると、けがや体調不良につながる可能性があります。

自分の状態を確認しながら、休む日も含めて計画しましょう。

運動だけで健康を整えようとしない

健康づくりには、運動だけでなく、

• 睡眠
• 食事
• 休養

なども関係します。

運動量を増やしても、睡眠不足や疲労が強い状態では続けにくくなります。

生活全体を見直したい場合は、生活習慣を見直すには？も確認してください。

日常に運動を取り入れる例

無理なく続けるためには、特別な運動を増やすだけでなく、日常の行動を少し変える方法があります。

どれが合うかは生活スタイルによって異なります。

運動習慣を続けるチェックリスト

• ✓今の活動量を確認した
• ✓日常で動く機会を一つ増やした
• ✓大きすぎる目標を立てていない
• ✓運動する時間帯を決めた
• ✓自分が続けやすい運動を選んだ
• ✓体調に合わせて無理をしていない
• ✓座りっぱなしを減らす工夫をしている
• ✓できない日があってもやめない
• ✓気になる症状がある場合は自己判断しない

運動が続かないときに見直すこと

運動を始めても続かない場合は、意志の強さだけが原因とは限りません。

確認したいのは、

• 目標が大きすぎないか
• 時間帯が合っているか
• 楽しめる内容か
• 準備が大変すぎないか

です。

準備の少ない運動に変える

運動着や移動が必要だと、始めるまでのハードルが高くなることがあります。

歩く、自宅で軽く動くなど、すぐ始められるものに変える方法があります。

痛みや不調が続く場合

運動で痛みが出る場合や、体調不良が続く場合は、無理に続けないでください。

特に、

• 胸の痛み
• 強い息苦しさ
• めまい
• 意識が遠のく
• 強い関節痛

などがある場合は、運動を中止し、医療機関への相談を検討してください。

運動習慣についてよくある質問